DASH(고혈압 예방식) 추천 식재료 및 레시피

 

DASH(고혈압 예방식) 추천 식재료 및 레시피

DASH 식단이란?

DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension)는 고혈압을 예방하고 관리하기 위해 설계된 건강 식단입니다. 이 식단은 과일, 채소, 저지방 유제품, 통곡물, 견과류를 풍부히 섭취하고 나트륨, 포화지방, 설탕 섭취를 줄이는 것을 목표로 합니다. DASH 식단은 혈압을 낮추는 데 효과적일 뿐 아니라, 심혈관 건강을 개선하고 체중 관리에도 도움을 줍니다.

DASH 식단을 위한 추천 식재료

1. 과일과 채소

과일과 채소는 칼륨, 마그네슘, 식이섬유가 풍부하여 혈압 조절에 도움을 줍니다.

• 추천 과일: 바나나, 사과, 딸기, 오렌지, 포도, 키위
• 추천 채소: 시금치, 브로콜리, 당근, 고구마, 파프리카

2. 통곡물

통곡물은 정제되지 않은 곡물로, 식이섬유와 미네랄이 풍부합니다.

• 추천 식재료: 현미, 퀴노아, 오트밀, 통밀 빵, 보리

3. 저지방 유제품

저지방 유제품은 칼슘과 단백질이 풍부해 혈압 관리에 좋습니다.

• 추천 식재료: 저지방 우유, 플레인 요거트, 저지방 치즈

4. 단백질 공급원

기름기가 적은 단백질 공급원은 건강한 DASH 식단의 핵심입니다.

• 추천 식재료: 닭가슴살, 생선(연어, 고등어, 참치), 두부, 렌틸콩, 병아리콩

5. 건강한 지방

건강한 지방은 포화지방 대신 불포화지방으로 대체해야 합니다.

• 추천 식재료: 올리브 오일, 아보카도, 아몬드, 호두

6. 나트륨 함량이 낮은 조미료

소금 대신 천연 향신료와 허브를 활용해 요리의 풍미를 더하세요.

• 추천 조미료: 마늘, 바질, 로즈마리, 후추, 카레가루, 고춧가루

DASH 식단을 활용한 간단한 레시피

1. 고구마와 병아리콩 샐러드

재료: 삶은 고구마 1개, 병아리콩 1컵, 시금치 한 줌, 올리브 오일 1큰술, 레몬즙 1큰술, 후추 약간

만드는 법:

1. 고구마를 한입 크기로 자르고 병아리콩과 함께 그릇에 담습니다.
2. 시금치를 추가하고, 올리브 오일과 레몬즙을 뿌립니다.
3. 후추를 약간 뿌려 섞으면 완성입니다.

2. 연어 스테이크와 브로콜리

재료: 연어 필렛 1조각, 브로콜리 한 줌, 올리브 오일 1큰술, 마늘 2쪽, 레몬즙 약간, 소금 대신 허브 가루

만드는 법:

1. 연어에 올리브 오일과 허브 가루를 뿌려 10분간 재워둡니다.
2. 팬에 마늘을 볶아 향을 내고 연어를 구워줍니다.
3. 브로콜리를 살짝 찐 후 함께 곁들여 레몬즙을 뿌리면 완성입니다.

3. 오트밀과 견과류 아침식사

재료: 오트밀 1/2컵, 저지방 우유 1컵, 바나나 1/2개, 아몬드와 호두 약간, 꿀 1티스푼

만드는 법:

1. 오트밀을 우유에 넣고 약한 불에서 끓입니다.
2. 바나나를 슬라이스해 올리고 아몬드와 호두를 뿌립니다.
3. 마지막으로 꿀을 약간 뿌려 완성합니다.

DASH 식단을 실천할 때의 유의사항

• 나트륨 섭취를 줄이기 위해 가공식품과 인스턴트 음식을 피하세요.
• 식사 준비 시 소금 대신 허브와 천연 향신료를 적극 활용하세요.
• 음식을 튀기지 말고 삶기, 찌기, 굽기 등의 건강한 조리법을 선택하세요.
• 하루 6~8잔의 물을 마셔 수분을 충분히 보충하세요.

DASH 식단은 고혈압 예방과 건강 관리를 위한 효과적인 방법입니다. 추천 식재료와 간단한 레시피를 참고해 건강한 식습관을 실천해보세요!

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2025.01.18 - [분류 전체보기] - 혈압 낮추는 방법 - 고혈압 예방과 관리

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