설 명절 건강식 레시피: 당뇨·고혈압 가족을 위한 건강한 음식

명절 대표 음식 '전'

설 명절 건강식 레시피: 당뇨·고혈압 가족을 위한 건강한 음식

건강한 설 명절 음식이 필요한 이유

설 명절은 가족이 모여 전통 음식을 즐기는 소중한 시간입니다. 하지만 기름지고 짠 음식이 많아 당뇨나 고혈압이 있는 가족들에게 부담이 될 수 있습니다. 이번 명절에는 건강을 고려한 저염·저당·저지방 레시피로 온 가족이 안심하고 함께 즐길 수 있는 음식을 준비해 보세요.

건강한 설 음식 준비 팁

• 저염 조리: 소금 대신 허브, 마늘, 생강 등으로 간을 맞춥니다.
• 기름 사용 줄이기: 튀김보다 구이나 찜 요리를 선택합니다.
• 현미·귀리 활용: 정제된 쌀 대신 통곡물로 건강한 탄수화물을 섭취합니다.

건강한 설 명절 음식 레시피

1. 저염식 잡채

당면 대신 곤약면을 사용하고, 나트륨 함량을 낮춘 건강한 잡채입니다.

재료:

• 곤약면 200g
• 시금치 1단, 당근 1개, 파프리카 1개
• 저염 간장 2큰술, 참기름 1작은술
• 다진 마늘, 깨소금 약간

조리법:

1. 곤약면을 데쳐 물기를 제거합니다.
2. 채소를 채썰어 볶은 후 곤약면과 함께 저염 간장, 참기름으로 무칩니다.
3. 깨소금을 뿌려 완성합니다.

2. 통곡물 떡국

일반 떡 대신 현미떡을 사용해 혈당 상승을 방지하고, 건강한 국물로 맛을 냅니다.

재료:

• 현미 떡국떡 300g
• 무 1/4개, 대파 1대
• 저염 국간장 1큰술, 다진 마늘 1작은술
• 닭 가슴살 100g, 계란 1개

조리법:

1. 닭 가슴살을 삶아 결대로 찢어 준비합니다.
2. 무와 대파를 넣고 국물을 우려낸 후 떡을 넣어 끓입니다.
3. 저염 간장과 다진 마늘로 간을 맞추고, 계란 지단을 얹어 마무리합니다.

3. 구운 전

기름에 튀기는 대신 오븐이나 에어프라이어를 활용하여 칼로리를 줄였습니다.

재료:

• 두부 1모, 버섯 200g, 애호박 1개
• 계란 2개, 현미가루 1/2컵
• 소금 약간, 후추 약간

조리법:

1. 두부와 채소를 적당한 크기로 썰어 소금, 후추로 간을 합니다.
2. 현미가루를 입힌 후 계란을 묻혀 오븐에서 180도, 15분간 굽습니다.
3. 노릇해지면 완성 후 곁들여 드세요.

4. 병아리콩 강정

전통 강정 대신 단백질이 풍부한 병아리콩으로 건강한 간식을 만들어 보세요.

재료:

• 병아리콩 1컵
• 올리고당 2큰술
• 아몬드, 호두 약간
• 계핏가루 1작은술

조리법:

1. 삶은 병아리콩을 오븐에서 160도로 20분간 구워 바삭하게 만듭니다.
2. 올리고당과 견과류, 계핏가루를 섞어 병아리콩에 버무립니다.
3. 오븐에서 5분간 추가로 구워 완성합니다.

결론

설 명절을 맞이하여 가족 모두가 건강하게 즐길 수 있도록 저염, 저당, 저지방 식단을 준비해 보세요. 간단한 레시피 변경만으로도 건강한 명절을 보낼 수 있습니다.

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